다이어트 중에 체중이 갑자기 늘었다면 왜 그럴까요?

다이어트 중 갑자기 늘어난 체중은 체지방이 늘어서만이 아니라 수분과 글리코겐 변화 때문일 수 있습니다. 식사량·활동량·스트레스·호르몬 변화나 질환과 관련될 수도 있으니, 같은 조건에서 체중을 기록해 추세를 보고, 변화가 이어지거나 다른 증상이 함께 있으면 의료진과 원인을 확인하세요.

다이어트 중 체중이 갑자기 오른 이유

체중계에는 체지방뿐 아니라 몸속의 물, 간과 근육에 저장된 글리코겐, 장 속 음식물도 함께 반영됩니다. 그래서 하루 이틀 사이의 체중 변화가 곧바로 지방의 증가나 감소를 뜻하지는 않습니다.

탄수화물은 글리코겐 형태로 저장되며, 글리코겐은 물을 함께 붙잡습니다. 장시간 운동 뒤 회복기의 근육을 측정한 연구에서는 글리코겐 1g이 저장될 때 물이 적어도 3g 함께 저장됐습니다 (Fernández-Elías 외, 2015 (새 창)).

이 비율이라면 글리코겐이 300g 늘 때 물도 900g 넘게 함께 늘 수 있어, 체지방이 늘지 않아도 체중은 1kg 넘게 오를 수 있습니다. 체중계 숫자만으로 체지방 변화를 단정하지 않는 편이 좋습니다.

하루 숫자보다 체중의 흐름을 확인하세요

초저열량 식단 초기에 빠르게 줄어드는 체중은 상당 부분 글리코겐과 수분의 감소일 수 있고, 식사를 되돌리면 체중도 빠르게 돌아올 수 있습니다 (Kreitzman 외, 1992 (새 창)). 다이어트 첫 주의 급한 감량과 과식 다음 날의 급한 증가는 같은 원리의 앞뒤일 수 있습니다.

아침에 화장실을 다녀온 뒤, 같은 옷차림과 체중계로 재면 기록 조건을 맞추기 쉽습니다. 하루 숫자보다 일주일 평균을 살펴보고, 평균이 2주 넘게 계속 오르면 수분 변화뿐 아니라 생활 습관과 다른 원인도 함께 살펴보세요.

체중 변화에는 식사량과 활동량 같은 생활 습관, 스트레스, 호르몬 변화가 영향을 줄 수 있으며 질환과 관련된 경우도 있습니다. 변화가 계속되거나 원인을 설명하기 어렵다면 임의로 단식하거나 식사량을 급격히 줄이기보다 의료진과 상담해 원인을 확인하는 편이 좋습니다.

무리한 감량보다 식사와 활동을 조절하세요

대한비만학회의 2022 비만 진료지침은 처음 체중의 5~10%를 6개월 안에 줄이는 것을 권고하며, 열량을 얼마나 줄일지는 개인의 특성과 건강 상태에 맞춰 정하도록 합니다. 저열량 식사의 예로는 하루 섭취 열량을 500~1,000kcal 줄이는 방법을 듭니다 (Kim 외, 2023 (새 창)). 이는 하루 이틀 사이의 체중 등락과는 다른 시간 단위의 목표입니다.

탄수화물이나 기름진 음식을 한꺼번에 끊기보다 끼니를 거르지 않고, 단백질과 채소를 챙긴 균형 잡힌 식사로 양을 조금씩 조절해 보세요. 활동은 걷기처럼 지금 체력에서 무리 없이 이어 갈 수 있는 운동부터 늘려 가는 방식이 제시됩니다.

허리둘레도 함께 확인할 수 있습니다. 우리나라 기준으로 남성 90cm, 여성 85cm 이상이면 복부비만으로 보며, 복부의 내장지방은 고혈압·당뇨병·심뇌혈관 질환 위험과 관련이 있습니다 (서울대학교병원 의학정보 「복부비만」 (새 창)).

한방 다이어트는 상태와 주의점을 함께 살핍니다

한의학에서는 체중 증가를 살필 때 소화 상태, 스트레스, 부기와 몸의 무거움 등을 함께 고려합니다. 한방비만학회가 개발한 「비만 한의표준임상진료지침」은 2024년 발간되어 국가한의임상정보포털에 공개되어 있습니다 (국가한의임상정보포털 (새 창)).

진료에서는 체중이 언제부터 어떻게 변했는지와 식사·수면·활동 습관, 소화 상태, 복용 중인 약과 지병을 함께 살펴 관리 방향을 정합니다. 다이어트 목적의 한약에는 마황처럼 대사를 높이는 약재가 쓰이기도 하므로, 임신·수유 중이거나 심장병·고혈압·갑상선 질환·당뇨병·녹내장·정신과 질환·배뇨 곤란·전립선 비대·뇌전증(간질)·신장 기능 저하 등이 있으면 진료 때 알려야 합니다 (국가한의임상정보포털 (새 창)).

복용 중 두근거림, 불면, 두통, 어지러움이 생기면 의료진에게 알리고 처방과 용량을 확인하세요. 한약은 식사와 활동 관리를 대신하는 것이 아니며, 관리 과정과 몸의 반응은 사람마다 다를 수 있습니다.

체중 변화와 함께 이런 증상이 있으면 진료로 확인하세요

식사와 활동이 그대로인데 일주일 평균 체중이 몇 주째 뚜렷하게 오르거나 내리면 원인을 확인할 필요가 있습니다. 부기, 숨이 차는 증상, 심한 피로, 잦은 갈증이 함께 있거나 다리·발목 부종이 눌러도 잘 돌아오지 않고 소변량이 줄어든 경우에도 진료를 고려하세요.

빠르게 감량하려고 오래 거의 먹지 않다가 어지럼증이나 심한 두근거림이 생겼다면 감량을 이어가기보다 몸 상태를 먼저 확인하는 편이 좋습니다. 체중과 허리둘레, 컨디션의 변화를 함께 기록하면 진료 때 변화 양상을 전달하는 데 도움이 됩니다.

참고 자료

• PubMed — Fernández-Elías 외, 2015 — 고온 장시간 운동 뒤 근육의 수분과 글리코겐 회복(Eur J Appl Physiol) (새 창)
• PubMed — Kreitzman 외, 1992 — 글리코겐 저장: 쉬운 감량의 착시와 과도한 체중 재증가(Am J Clin Nutr) (새 창)
• Journal of Obesity & Metabolic Syndrome — Kim 외, 2023 — 대한비만학회 2022 비만 진료지침(J Obes Metab Syndr) (새 창)
• 서울대학교병원 의학정보 — 복부비만 (새 창)
• 국가한의임상정보포털 — 비만 한의표준임상진료지침(한방비만학회, 2024) (새 창)